炫浪网 女性风采

瘦肩,肩部健美

作者: 来源: 发布时间:2009年01月30日 点击数:
     “古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”,阿诺德.施瓦辛格说。

  许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型,但查看一下肩部的生理构造就会发现,肩部健美并不只要求宽度。

  “肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同,膝关节的活动范围有限,而且是在一个平面上活动,肩关节却能让你转动胳膊,活动范围很大。”

  “一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动,则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。”

  阿诺德指出,为了和肩关节的活动相配合,三角肌由三个基本的头组成,即三角肌前束、中束和后束,一般称之为前部、侧部、后部。

  “没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说,“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分,但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时,必须考虑许多不同的动作,以保证肩部肌肉全面发达。”

  阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视,判断你的肌肉练得好不好,美不美。

  “许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时,肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说,“就拿背展双肱二头肌来说吧,在这个造型中你要展示什么呢?仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸,和斜方肌结合在一起,斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。”

  阿诺德发现,许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条,实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形,一直到下背部。

  “你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说,“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象,除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展,只发达其中的某一部分是得不到好分数的。

  肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以, 要制定肩部训练计划,就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。

  “练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举(把杠铃从胸部推过头顶)和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练,有时在练习中交替使用这两个动作。”

  阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果,他尽量将哑铃放低,比杠铃低几英寸(1英寸=2.54厘米),然后两 臂同时举起,这样做动作幅度更大。

  “健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放杠铃或哑铃,则练习效果会大大加强。”

  阿诺德还练另一种哑铃推举,他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举,从弯举手的最高点开始向上推举,同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌的前束和侧束。

  “平举的练习效果特棒,因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束,双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”

  阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上,把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的,但当初他一练,别人就跟着练,因为这样练效果好。

  “滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说,“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手,也可以从体后拉。总之,可供选择的肩部练习很多。”

  斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作, 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。

  抓举需要许多肌肉协调用力, 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成,因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。

  “做直立划船的要点是匀速慢做,不要猛的一下把杠铃起,然后猛的一下下放。至于耸肩,许多运动员用的重量都太大,以至于无法耸高。如用100磅做耸肩,而耸肩的高度只有一半,那效果就不怎么好。”

  用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练,通常先练三角肌,因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多棗有时甚至练50组, 平常至少练30至35组。

  “许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ,斜方肌也一样,那么实际上你是在练六个不同的部位,6乘5便等于30组。”

  阿诺德还常做一个最简单却又被大多数人忽略的练习——造型。“造型就是练习。你尽力收缩肌肉,以显示其最大的围度, 这不就是练习吗?!我认为经常尽力做绷紧肌肉的造型对取得成功有很大好处。”

  “对初学者来说,训练应该慢慢来,逐步增大力量,增强耐力。比如,要想充分刺激三角肌,就必须用轻一些的重量, 重复次数要多些,让三角肌充分充血。一次训练课不要采用过多种类的练习。选择一种推举、直立侧平举、俯身飞鸟、直立划船和耸肩就足够了。在长块阶段不要用超级组训练法,还是一组一组地练,长块效果会更好。”

  他指出:“肩膀的重要性是不言而喻的。人们不是常说‘肩负重担’,‘肩负国家的荣誉’吗?从健美训练来说,的确,练出一副强壮有力的肩膀是练就健美体型的基础。”

赞助商链接
炫友推荐
图文推荐
近期更新