1. 两膝点地，可在点地处放一张软垫，小腿上举，保持上面的状态做俯卧撑，两手间距与肩同宽为宜，两手间距越大，胸肌的负荷越大。不过不要勉强，根据自身肌肉能力进行动作（ 10 ～ 20 次 / 组，工 3 组）。
2. 双手合十，放于胸前，手掌与手臂垂直，手臂保持水平状，两手掌用力向中间推。伸展背部肌肉，使之感觉紧张，此动作可提高胸大肌承托乳房的能力（ 10 ～ 20 次 / 组，工 3 组）。
3. 双手肘部弯曲成 90 度，上臂与肩同高，肘部保持水平，两臂向中间靠拢，同时感觉胸部肌肉变化（ 10 ～ 20 次 / 组，工 3 组）。如果在平躺状态下双手抓握重物进行以上动作，负荷更大，效果更好。
4. 伸展背部，两手伸于背后，手指交叉，手臂缓缓向上移，感觉肌肉伸展的同时，慢慢呼吸，保持此姿势 20 ～ 30 秒（ 10 ～ 20 次 / 组，共 3 组）。
5. 两手撑住墙壁，与胸同高，腹部前挺。两手位置不变，上体向后仰，保持 20 ～ 30 秒，增加肩关节的柔韧性（ 10 ～ 20 次 / 组，共 3 组）。
