炫浪网 女性风采

在清水中舞蹈

作者: 来源: 发布时间:2009年01月30日 点击数:
  

  不会游泳不妨碍你在水中健身,想要瘦身,水中变得更为轻松。站在齐腰深的水中,在音乐的伴奏下结合不同的身体动作和舞蹈步伐来锻炼和放松全身,就好像在水中做游戏一样。水中健身操已经成为时尚女性今夏的健身首选。


  了解水中有氧操

  水中有氧操是在轻柔的音乐伴随下,健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。水中有氧操一般在齐腰或齐胸的水中进行,健身者可以根据自身的身高,选择不同的位置,水位越深则做动作时难度就越大。每次进行水中有氧操的时间在30分钟至45分钟为最佳,最好选择在饭前和工作结束之后进行,这样有利于更好地缓解精神压力。

  水中有氧操三部曲

  腿部锻炼:

  1.站在水中,一手扶横杠,抬起一只脚,向外分开,回到原来站立姿势。另一只脚重复动作。

  2.腹部朝下,两手抓住池边横杠,让双腿抬至水面,成漂浮姿势,双腿并拢,然后向两边分开,再并拢。

  3.侧身躺在水上,一只手抓住横杠,另一只手在杠下30厘米处推住墙壁,下面那条腿伸向底,然后再回到水面。

  肩部锻炼:

  l.仰卧,双脚勾住横杠,平漂在水面上,并拢双臂放在身体两侧,首先摆动一只胳膊做过头的半圆划动,然后换另一只。

  2.侧卧水面,双脚勾住横杠,做简单的仰泳划臂动作。

  臀部锻炼:

  l.站在水中,抓池边横杠,朝臀部向上抬脚后跟,然后伸直,换另一脚。

  2.侧卧水上,一只手抓横杠,另一只手顶在墙上,大约在杠下3 0厘米,朝胸前带动腿,然后转过身体,在另一侧重复动作。

  练习时还需掌握水中有氧操的要领,即原地的扭动,加重心的移动,再配合手部的运动。


  水中有氧操的变化

  与其在陆上汗流浃背地运动,如今越来越多的人更乐意选择水中的健身项目,而水中拉丁操正是如此更新崛起的。本期我们就以水中拉丁操为例,介绍一下它的基本动作:

  V字悬体(一组4次,1组即可)

  双臂伸直举至头上夹紧双耳,屈起双腿使小腿保持水平,体会脊背的伸展。深吸气,呼气时将脊椎逐节提起,双脚向前45度伸出,同时双臂和水中的双腿保持平行。固定上身躯干,均匀呼吸,夹紧大腿内侧,在水中上下摆动双腿5次,自腰椎拱起将脊椎逐节放落还原。

  腰部扭转(一组4次,建议做6组)

  双手置于头后,屈起浸于水中的双腿,并使小腿保持水平。吸气,右脚向前45度伸出,同时右手肘对准左膝盖方向,由左侧肋部发力,提起躯干。呼气,继续增加上提的幅度。同样呼吸方式换另一个方向。注意下身的稳定,不要左右晃动。

  水中健身的独特优势

  水中有氧操非常科学地利用了水的阻力、浮力、传热性及水流按摩等特性,使它具备了独特的与其他健身方法截然不同的塑身效果。在水中运动20分钟消耗的热量相当于同样强度在陆地上运动一个多小时;并且水的浮力作用可大大减轻陆地对身体各关节的冲击力,使关节不容易受伤;水的浮力作用使体态偏胖的人在水中活动轻松自如,克服了陆地上活动容易疲劳的缺点,可以说水中有氧操是胖人最适合的一种体育活动;水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用,可有效避免并减少肌肤的松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性,同时还能消除忧郁和疲劳,减轻精神上和肢体上的负担。长期坚持水中健身可调节人体姿势和脊柱生理弯曲,使整个身体向流线型发展。



赞助商链接
炫友推荐
图文推荐
近期更新