1. 站力拉力器夹胸
用门式拉力器把左、右滑轮调到与肩同高的位置，拉住绳索，腰部则微微向前探。手臂微屈。然后握住钢绳手柄，在身体前面划一个弧形，直到两手相触，然后回到起始的位置。直到胸肌精皮力尽。
每次 2 组，每组 15-- —— 20 次。
2 ．哑铃仰卧推举
仰卧在长凳上，两臂向上举起哑铃，直到两手几乎接触。然后慢慢还原到手臂与肩在一个平面上，注意控制住哑铃，不要因放得太低而受伤。每次 2 组，每组 15 —— 20 次。
3 ．坐姿夹胸
把背紧靠在椅背上，上臂平行于地面，用肘部和前臂紧紧夹住扶手的软垫。用胸肌，然后慢慢回到起点位置。每次 2 组，每组 15 —— 20 次。
4 ．拉绳
在拉绳器每边放适量重物，双手抓住拉绳器把手，肘关节弯曲，腹部收紧，慢慢将两个把手斜拉向下，做弧线运动，使双手在小腹处交叉，用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位，重复 7 次。然后拉绳，将手臂抬高，使双手在胸部的位置相触，挤压你的胸部肌肉，感到乳沟处收缩后，再缓缓回到原位。重复 7 次。
5 ．仰卧推举
躺在一水平处（地上或长凳上），两脚踏在地上以保持身体的平衡，用臂部、肩部和头部接触地面。双手分开，稍宽于肩，牢牢握住杠铃。做屈的动作时通常要屈到直臂的一半高度。深吸一口气，将杠铃高高举起，并在举到最高点时用力做肌肉收缩的动作。
每次 2 组，没组 15 —— 20 次。
6 . 俯卧撑
先将两手分开，约与肩同宽，撑在地上，并拢双脚，脚尖撑地。接着保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动，收缩腹部肌肉。然后将身体下移，手臂弯曲成 90 度，缓慢下移，直到你的胸部碰到到地上为止。试着慢慢做 8 —— 12 次。
7 ．仰卧
平躺在长凳上，两手各拿— 2.5 —— 4 公斤的哑铃，向身体两侧伸展手臂。慢慢举起哑铃，运动线路呈弧形，在顶部将哑铃碰到一起，然后手臂缓缓沿原线路回到开始的位置 ，在手臂抬起和放下的过程中背部不要弯曲。注意控制运动速度。每次 3 组，每组 15 次。
8 ．拉杆
调好拉杆重量级数，双手抓住拉杆把手，腹部收紧。然后慢慢将拉杆下拉，感觉胸大肌紧张，拉到与其同高的位置，保持 5 秒钟。再缓缓回到原位，这样重复 6 次。
